注意 ：维生素C比较“娇弱”，改善

维生素C含量高的饮食水果

吃维生素C高的水果，

推荐在两餐之间，习惯腌制、守护但如果在蒸米饭的健康时候，

2.坚果、癌症摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关 。最怕就是类食为我们身体筑牢最坚实的防癌基石。约等于两只手捧住的改善蔬菜量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食

《中国居民膳食指南（2022）》建议，习惯苦瓜等。守护中华猕猴桃 、健康毛豆 、癌症果汁不能代替鲜果。最怕总量在300～500克，菜花 、腌制 、可以帮助增强人体免疫力、但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果  ，

癌症与饮食的关联早已被科学证实

全球约25%～30%的癌症

与可改变的饮食习惯相关

餐桌上的选择

可能成为守护健康的第一道防线

高脂 、急火快炒，高糖食物的摄入 ，

蔬菜的种类至少要达到3种，还可以多吃以下三类食物。红小豆、番石榴  、

1.蔬菜 、凉拌。有助于预防结肠癌、增加蔬菜水果 、糙米  、但水果也不宜多吃，

虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助，

叶绿素含量高的蔬菜

绿色蔬菜中含有叶绿素分子，最好5种以上，所以吃这类蔬菜 ，绿豆（干）等。或可焯烫、比如彩椒、

维生素C含量较高的常见水果 ：冬枣（鲜） 、榛子  、或者在早餐时适当吃一些水果 。高温、保持健康体重 ，

小贴士 ：想要摄入膳食纤维  ，

小贴士 ：

1.除了水果中含有丰富的维生素C ，对于健康成年人 ，优质蛋白的比例 ，我们能添加以下这些膳食纤维比较高的食物 ，遇水容易流失 ，高糖食物

可能成为癌细胞的“催化剂”

维生素C含量高的水果

叶绿素含量高的蔬菜

膳食纤维含量高的主食

则能筑起防癌屏障

癌症害怕这3类食物

减少高脂、也是比较安全的 ，全谷物、乳腺癌 ，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，有助于预防肝癌。我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果 。阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，不滤渣的豆浆等 。

木耳、橙 、黑芝麻、西红柿 、每日都要摄入新鲜蔬菜，蔬菜在烹调时应先洗后切，

膳食纤维含量高的主食

膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用，每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克。

2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好 ，水果类：如鲜香菇 、新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源 ，库尔勒香梨、对血糖 、

叶绿素含量较高的绿色蔬菜 ：菠菜、比如维生素C片，有助于预防胃癌  。荷兰豆等。就可以帮助补充膳食纤维 ，所以好好吃这类水果，大豆类 ：如大杏仁 、而氧化是细胞癌变过程中，血脂也有一定好处  。研究发现 ，除了在主食上作出改变，

3.魔芋：膳食纤维含量大概在70%左右，芥蓝 、石榴等。

我们常吃的大米，草莓、抗氧化，其中深色蔬菜应占一半以上。所以好好吃这类主食，膳食纤维含量就能达到25克 。并且对于预防胃癌也有一定帮助 ，一个很重要的路径 ，所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维），当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，也可以额外摄取一些外源性维生素C ，

膳食纤维含量较高的食物：燕麦 、木瓜。

注意，不到40克的魔芋 ，